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Pratiquer un sport allonge la durée de la vie et rend heureux. Bien sûr, il existe des contre-indications. À partir de 40 ans, avant de s'engager dans une pratique sportive, il faut faire un bilan clinique, incluant la détection de troubles cardiaques.
L'OMS recommande aux personnes âgées de 65 ans et plus de faire au moins 150 à 300 minutes d’activité aérobie modérée par semaine. Les activités aérobies sont celles qui améliorent la capacité cardiorespiratoire, c’est-à-dire l’endurance.
On retient généralement trois types de qualité physique : l’endurance, la force et la souplesse. L’endurance est la fondation majeure, car la fonction cardiorespiratoire est à la base de toute activité physique. Après 65 ans, il faut en plus travailler l’équilibre, pour ne pas chuter. Comment s’y prendre ?
Commencer par des activités sportives simples pour les personnes âgées
Le sport est d’abord mental : respecter l’objectif que l’on s’est fixé soi-même.
Généralement, au cours de l'exercice, le senior ne doit pas être essouflé, mais il doit être capable de converser aisément.
Pour une transition toute en douceur vers des activités plus intenses, commencez par ce qui est facile à faire pour vous, car il n’y a pas de petit effort.
Voici 11 activités à intensité modérée que les personnes âgées peuvent pratiquer chaque jour chez elles
- Réaliser des exercices de respiration 🌬️
- Bouger les bras ou jambes au lit pour stimuler la circulation💓
- S’étirer 🙆
- Cuisiner 🥗
- Faire le ménage 🧹
- Jardiner 🌿
- Bricoler 🔨
- Monter les escaliers 🏃
- Promener le chien 🐕
- Mettre de la musique et danser 🎶
- Chanter 🎤
10 sports qu'une personne âgée peut pratiquer régulièrement
Voici nos 10 sports pour les personnes âgées, classés du plus facile au plus difficile :
La marche rapide
La marche rapide consiste à marcher à une vitesse supérieure à la vitesse de marche quotidienne. C'est une activité qui se pratique facilement et qui aide à préserver l'autonomie des personnes âgées.
Profitez d'une marche sportive pour passer un bon moment avec la nature !
La marche rapide améliore surtout l'endurance.
Le point faible de cette activité sportive est qu'elle ne sollicite que modérément le coeur.
Le hatha yoga
Le hatha yoga combine méditation, relaxation et exercices de respiration (appelé pranayama).
Originaire d’Inde, ce type de yoga est adapté aux plus de 65 ans : car c'est une pratique lente et non dynamique.
Le Hatha yoga améliore la souplesse et la mobilité.
Le point faible de cette activité sportive est qu'elle sollicite peu le coeur.
Le tai chi
Cet art martial chinois combine des mouvements lents et circulaires et une respiration contrôlée.
Le pratiquant se concentre sur la précision et la lenteur des gestes, ce qui lui permet d’avoir une meilleure écoute de son corps.
Le tai-chi apporte des bienfaits thérapeutiques, en particulier une meilleure maîtrise de l’équilibre.
Comme d’autres activités de gym douce, le tai-chi sollicite peu le cœur.
La méthode Pilates
La méthode Pilates améliore la force musculaire.
C’est une méthode douce de mouvements souvent pratiqués au sol. Elle renforce les muscles profonds, responsables de la posture.
L'objectif est d'exécuter au mieux chaque mouvement et de se concentrer sur le gainage musculaire.
Cette activité sportive peut se pratiquer sur tapis ou avec des machines adaptées aux seniors, qui permettent de meilleures sensations. .
Comme d’autres activités de gym douce, la méthode Pilates sollicite peu le cœur.
La natation
La natation est l’activité sportive idéale pour les personnes qui ont des problèmes articulaires ou de dos ! En effet, cette activité sportive ne produit pas d’impact sur le corps : elle est sans risques.
La natation est considérée comme le sport le plus complet, car elle sollicite à la fois les muscles du haut et du bas du corps.
Brasse, dos crawlé, crawl, il y en a pour tous les goûts !
Cette activité intense favorise la détente.
L’accessibilité des piscines est néanmoins parfois un obstacle.
Le trampoline
Cet activité sportive complète est facile à installer chez soi.
Les mini trampolines avec élastiques sont parfaits pour des exercices progressifs grâce à un rebond plus doux.
Voici les bienfaits du trampoline pour la santé :
- Sauter fait battre le cœur plus vite.
- Contrôler les rebonds fait travailler les muscles du centre du corps.
- La résistance du trampoline renforce les os et aide à prévenir l’ostéoporose.
- Enfin, c’est une activité fun !
Le trampoline peut être intégré comme activité complémentaire pour renforcer l'équilibre.
Le gainage
C'est un exercice statique qui consiste à maintenir une position tout en contractant les muscles. Ainsi, il est nécessaire de connaître la bonne technique d'exécution pour ne pas créer de tension inutile dans le corps.
Le gainage participe au renforcement musculaire en tonifiant les muscles.
Ainsi, les exercices de gainage permettent de se tenir droit et de se déplacer avec plus de facilité au quotidien
Cette activité modulable peut se pratiquer à tout moment de la journée et avec peu de matériel (un tapis suffit).
C'est une activité physique d'intensité modérée pour le cœur.
Le vélo
Faire du vélo, ça ne s'oublie pas. D'ailleurs, tant mieux, car la pratique du vélo renforce le cœur, augmente la capacité cardiorespiratoire et muscle le bas du corps... L'activité parfaite pour se déplacer et en faire bénéficier sa santé !
Le vélo est une activité qui préserve les articulations. Ainsi, il est adapté si vous êtes concerné par des douleurs articulaires ou l'arthrose.
Et si vous voulez faire moins d'efforts, choisissez l’électrique !
La musculation
La masse musculaire diminue avec l'âge, et la musculation permet de ralentir ce phénomène. La musculation se pratique facilement, à la maison ou en salle.
Cette activité est bénéfique pour la santé et le moral des personnes âgées, car, exécutée correctement, elle entraîne des résultats rapides.
À noter qu'il est important de se familiariser avec la technique pour exécuter les mouvements correctement.
La musculation gagne à être complétée par une activité d'endurance.
La course à pied
La course à pied s'adapte au rythme de chacun.
C’est le sport le plus naturel à pratiquer dans le sens ou c'est l'activité d'endurance par excellence.
Elle est célèbre pour l'euphorie du coureur, qui consiste en la libération d’endorphines, presque comparable à l'effet des antidépresseurs.
Courir augmente la puissance du cœur et est excellent pour la santé.
Contrairement à ce qu'on pourrait penser, courir est une discipline technique qui nécessite d’apprendre la bonne posture de course.
À long terme, la course à pied peut avoir un impact sur les articulations.
Sport dès 60 ans : s’entraîner avec un coach pour un accompagnement personnalisé
Les exercices de type fractionné et les séances de circuit training sont efficaces et ludiques. L’idéal est d’être accompagné, au moins au début, par un professionnel du sport ou un kinésithérapeute, qui montrera la façon d’exécuter les mouvements.
Une étude norvégienne (Generation 100 Study, BMJ 2020) a montré que les personnes âgées qui pratiquent des exercices de haute intensité obtiennent de meilleurs bénéfices pour leur santé par rapport à des exercices d’intensité modérée.
L’intérêt du circuit-training et de l’entraînement fractionné réside dans leur intensité, qui permet un travail efficace en un temps réduit.
Le circuit-training
Consiste en l’enchaînement de différents exercices musculaires, par exemple :
- Se lever et s’assoir plusieurs fois.
- Monter et descendre les marches pendant 2 minutes.
- Lever les genoux en alternance (en prenant appui si besoin).
Le circuit-training a pour but d'améliorer la force musculaire.
L'entraînement fractionné
Se compose de séquences d’efforts cardiovasculaires, par exemple :
- Courir vite pendant 30 secondes
- Marcher pendant 30 secondes pour récupérer.
- Répéter plusieurs fois.
Le fractionné a pour but d'améliorer l'endurance.
C'est le bon moment pour bouger ! Il ne vous reste plus qu’à choisir l’activité ou le sport qui fera du bien à votre santé !
